كيفية زياده الوزن: المبادئ الأساسية للتغذية الرياضية

كيفية زياده الوزن: المبادئ الأساسية للتغذية الرياضية

كيفية زياده الوزن: المبادئ الأساسية للتغذية الرياضية

هذه القواعد مناسبة لكل من يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من المعدل الطبيعي. بغض النظر عن البناء والطول والوزن.

اقرأ أيضاً: الفرق بين السمنة وزيادة الوزن.

طرق لزيادة الوزن بسرعة

1- التغذية 70٪ من النجاح! 

الطريقه لزياده الوزن ليست مستحيلة. يجب أن تأكل ما لا يقل عن 4-5 مرات في اليوم. مع هذا النظام الغذائي، لا يكون الجهاز الهضمي مثقلًا، ويتلقى الجسم باستمرار العناصر الغذائية الضرورية لنمو العضلات بشكل سليم. يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه يمكنهم زيادة الوزن في وقت قصير عن طريق تناول الكعك والمعجنات. هذا النهج محفوف ليس فقط بزيادة الوزن، ولكن أيضًا مع تطور الأمراض الخطيرة (بما في ذلك مرض السكري). لذلك، تأكد من تضمين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي. يجب أن تكون التغذية لزيادة الوزن غنية بالمغذيات الدقيقة، أي الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. المغذيات الدقيقة مهمة للغاية للجسم لأنها تلعب دورًا مهمًا جدًا في اكتساب كتلة العضلات. لا تنس الماء! الماء هو أهم عنصر لحياة الإنسان الطبيعية. يوصى بشرب لتر ونصف إلى لترين من مياه الشرب كل يوم. قم دائمًا بدمج البروتين مع الكربوهيدرات هذه التركيبة هي التي تزيد من مستوى الأنسولين في الدم بشكل أكثر فاعلية، وهذا الهرمون مفيد للغاية لزيادة الوزن. للالتزام بهذا النظام الغذائي بنجاح، سيكون عليك دائمًا (دائمًا!) حمل الطعام معك أينما ذهبت.

كيفية زياده الوزن: المبادئ الأساسية للتغذية الرياضية

أقرأ أيضاً: كيفية تناول الطعام بشكل صحي 

2- تناول وجبة فطور صحي لزيادة الوزن

سواء أعجبك ذلك أم لا، لزيادة الوزن تناول وجبة الإفطار الشهية! استخدم التجربة والخطأ للعثور على طعام يمنحك ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية، حتى لو لم تكن جائعًا على الإطلاق ولا يمكنك تناول الكثير. يمكن أن يكون بيضًا مخفوقًا من بعض البروتينات مع والطماطم أو الجبن.

كيفية زياده الوزن: المبادئ الأساسية للتغذية الرياضية

3- سعرات حراريه. زيادة الوزن تنطوي على زيادة تدريجية في السعرات الحرارية اليومية. نعم، عليك حقًا أن تأكل كثيرًا، ولكن فقط تلك الأطعمة التي ستجلب مواد بناء للعضلات، وليس الدهون الزائدة. لكي تنمو كتلة العضلات، من الضروري أن تحسب بشكل مستقل كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، بناءً على وزنك.

اقرأ أيضاً: 10 حقائق يجب أن تعرفها عن البيض

4- كل في الليل لزيادة الوزن

الليل وقت رهيب: ثماني ساعات كاملة بدون طعام! لا يمكنك تحمل هذا في أي حال. قبل ساعة من إطفاء الأنوار، تأكد من تناول الطعام لزيادة الوزن. لكن صحيح - فقط البروتينات والألياف سهلة الهضم. والسمك مع الخضار خيار رائع. تناول الكربوهيدرات الخفيفة - الفواكه، وشريحتان من الخبز. بالمناسبة، الخبز ، مثل أي مخبوزات، من حيث المبدأ، هو إضافة ممتازة "للأنسولين" إلى الطعام العادي. على عكس المارشميلو، يمكن أن يؤكل باستمرار.

كيفية زياده الوزن: المبادئ الأساسية للتغذية الرياضية

5ـ اشرب مكررا قبل وبعد التمرين

في الواقع، قد يعني هذا جرعة مضاعفة لمدة ثلاث ساعات، ولكن لا شيء - ولكن التمرين سيكون على أعلى مستوى، بالإضافة إلى عدم وجود تقويض ومشاعر مؤلمة بالجوع في نهاية التمرين. اختر طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين، لأن ما يصل إلى عشرين بالمائة من إمداد الطاقة في التدريب يأتي منه.

اقرأ أيضاً: مقدار الماء الذي يحتاجه الجسم يوميا في الصيف والشتاء

6- المكملات الرياضية

هذا المبدأ اختياري تمامًا ويمكن استخدامه حسب الرغبة، لكن لا يزال يستحق الذكر عنه. يمكن أن تتكون التغذية الرياضية للفتيات من أجل اكتساب كتلة العضلات.


افضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن

(مزيج بروتين) - ضروري لتوفير البروتين الذي تحتاجه العضلات. في الغالب يتم شرب البروتين بعد التمرين.

(خليط بروتين كربوهيدرات) - يعمل كمصدر إضافي للكربوهيدرات البسيطة.

مجمعات الفيتامينات المعدنية هي مجموعة من الفيتامينات التي تساعد الفتيات على الحفاظ على مناعتهن والبقاء دائمًا في مزاج جيد.


7- حان الوقت لزيادة الحمل مع كل تمرين. لكن البدء بوزن كبير لا يستحق كل هذا العناء أيضًا، حتى لا تتمزق الأربطة. نقطة مهمة هي الالتزام بأسلوب التمرين الصحيح أثناء التدريب للقضاء على الإصابات وزيادة التقدم. السلامة تأتي أولاً! من خلال التحميل التدريجي، ستجبر عضلاتك على النمو، ويجب أن تضغط عليها، وتتفكك، ثم ترمم باحتياطيات أكبر. هذه هي الطريقة التي ينمون بها.

كيفية زياده الوزن: المبادئ الأساسية للتغذية الرياضية

8- لا تنس الراحة. أثناء الراحة، يبدأ الجسم في استعادة العضلات، وعندما ينتهي الجسم من التعافي، يكون احتياطيًا صغيرًا، إذا جاز التعبير، يهدف إلى زيادة الكتلة. من المهم السماح للجسم بالتعافي.


يجب عليك إعادة النظر في جميع تفضيلاتك والبدء في الالتزام بالمبادئ الأساسية. اكتساب الوزن هو طريق صعب يجب أن تحاول فيه إظهار قوة الإرادة.

المصدر: nhs - healthline



google-playkhamsatmostaqltradent