كيف تعتني بقلبك: 6 عادات جيدة

كيف تعتني بقلبك: 6 عادات جيدة

الصفحة الرئيسية
كيف تعتني بقلبك: 6 عادات جيدة

في العام الجديد، يبدأ الكثيرون حياة جديدة - ضع خططًا، وقم بتغيير اتجاه التنمية جذريًا واكتسب عادات جديدة. اكتشفنا من أحد الخبراء أيها مفيد للعناية بالقلب

عند الحديث عن المشاكل الصحية، نادرًا ما يفكر الناس في مدى تأثير نمط حياتهم على الجسم. أظهر التحليل التلوي لـ 15 دراسة شملت 531804 شخصًا بمتوسط ​​متابعة 13 عامًا أن الجمع بين أربعة عوامل لنمط حياة صحي يقلل من خطر الوفاة بنسبة 66٪. إليك بعض النصائح الصحية الضرورية للحفاظ على صحة قلبك لسنوات قادمة؟


الوقاية من امراض القلب


1. النشاط البدني المنتظم

يجب أن تعتاد على ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يكون هذا تمرينًا معتدلًا (على سبيل المثال، المشي السريع بسرعة حوالي 5 كم / ساعة، وركوب الدراجات بسرعة أقل من 16 كم / ساعة، والتمارين الرياضية المائية) من ساعتين ونصف في الأسبوع مع زيادة تدريجية إلى خمس ساعات. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وقت فراغ أقل، يوصي الخبراء بممارسة نشاط هوائي مكثف من 75 دقيقة إلى ساعتين ونصف في الأسبوع كبديل: الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات بسرعة تزيد عن 16 كم / ساعة. يمكن أيضًا الجمع بين التمارين المعتدلة والقوية. في الوقت نفسه، من الأصح توزيع التدريبات بالتساوي على مدار الأسبوع.


لا تنس تقوية العضلات: يمكن أن يكون ذلك، على سبيل المثال، رفع الأثقال، والضغط، والسحب، والتمارين مع الموسع، والتسلق في الداخل أو شد الحبل. يجدر القيام بهذه التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع.

كيف تعتني بقلبك: 6 عادات جيدة

2. التحكم في وزن الجسم ومحيط الخصر

للوقاية من امراض القلب تحكم في وزنك من خلال قياس وزنك بشكل دوري، يمكنك تحديد عامل مهم لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في الوقت المناسب - زيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI) العامل الثاني هو زيادة محيط الخصر.

يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الآلة الحاسبة. مؤشر كتلة الجسم الطبيعي هو 20-25، ومحيط الخصر أقل من 94 سم عند الرجال وأقل من 80 سم عند النساء.

اقرأ أيضاً: اضرار السمنه على الصحه وطريقة التخلص منها

3. الحياة بدون تدخين

التدخين هو الجاني في 10٪ من جميع الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. في المتوسط، تقصر هذه العادة الحياة بمقدار عشر سنوات.


يمكن تقييم درجة إدمان النيكوتين باستخدام اختبار فاجرستروم. لا تتردد في أن تطلب من طبيبك مساعدتك في الإقلاع عن التدخين: الإدمان الشديد قد يتطلب دواء.

كيف تعتني بقلبك: 6 عادات جيدة

كيفية الوقاية من امراض القلب: إليك اختبار فاجرستروم

كم من الوقت بعد الاستيقاظ من النوم تشعل سيجارتك الأولى؟

خلال أول 5 دقائق (3)

6 إلى 30 دقيقة (2)

من 31 إلى 60 دقيقة (0)


هل تجد صعوبة في الامتناع عن التدخين في الأماكن الخالية من التدخين؟

نعم 1)

لا (0)


ما هي أصعب سيجارة عليك الإقلاع عنها خلال النهار؟

من فيرست (1)

من الثاني (0)


كم عدد السجائر التي تدخنها خلال النهار؟

10 أو أقل (0)

11 إلى 20 (1)

21 إلى 30 (2)

31 وما فوق (3)


هل تدخن في الصباح أكثر من بعد الظهر؟

نعم 1)

لا (2)


هل تستمر في التدخين وأنت مريض وعليك البقاء في السرير طوال اليوم؟

نعم (1)

لا (1)


0-3 نقاط. ستتمكن على الأرجح من الإقلاع عن التدخين دون اللجوء إلى الأدوية. لا تؤجل هذه الخطوة.


4-6 نقاط. يمكن تقييم إدمان النيكوتين على أنه متوسط. بكل قوة إرادتك، أنت قادر تمامًا على الإقلاع عن التدخين.


7-10 نقاط. أنت مدمن للغاية على النيكوتين. يجب أن تفكر أنت وطبيبك في استخدام الأدوية لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.


4. الأكل الصحي

لا تضيف الملح للطعام. يجب ألا يتجاوز مدخول الملح اليومي 5 جم (ملعقة صغيرة)، بما في ذلك ملح الطعام المضاف أثناء الطهي والموجود بالفعل في الأطعمة الجاهزة. في البداية، بعد التخلي عن الملح، قد يبدو الطعام غير عادي، ولكن سرعان ما يمكنك الاستمتاع بالطعم الحقيقي للطعام.

اقرأ أيضاً: افضل 10 وجبات صباحية صحية تُأكل على معدة فارغه، و6 وجبات عليك الابتعاد تجنبها في الصباح

تناول المزيد من الفاكهة والخضروات: ما لا يقل عن 400 جرام أو خمس حصص من الفاكهة وما لا يقل عن 400 جرام من الخضار المطبوخة أو الطازجة يوميًا. الحصة الواحدة عبارة عن فاكهة كبيرة (مثل تفاحة أو برتقالة) أو اثنتين أصغر (مثل البرقوق أو الكيوي). ستسمح لك هذه العادة الجيدة بالحصول على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية - على الأقل 30 جرامًا في اليوم. توجد الألياف الغذائية بكميات كبيرة في الفواكه (الكمثرى والتفاح والبرتقال والخوخ) والتوت (التوت والفراولة والعنب البري) والخضروات (القرنبيط والبروكلي والفاصوليا الخضراء) والبقوليات (البازلاء والعدس والفاصوليا).

اقرأ أيضاً: اين توجد الألياف الطبيعيه وما فوائدها

كيف تعتني بقلبك: 6 عادات جيدة

ابحث عن الأسماك والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الحمراء الخالية من الدهون بدون طبقات من الدهون. يجب إدراج الأسماك في القائمة مرة أو مرتين في الأسبوع، وفي أحد الأيام - الدسمة (الماكريل والسردين والسلمون والماكريل والرنجة والهلبوت).


قلل من الأحماض الدهنية المشبعة (مثل الزيوت النباتية) - يجب ألا تشكل أكثر من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لا ينصح الأطباء بتناول أكثر من ملعقة صغيرة من زيت الزيتون يوميًا. للوقاية من تصلب الشرايين، اختر المارجرين الناعم فقط، المتاح في أنابيب (المارجرين المنتشر) والصناديق البلاستيكية، التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وأيزومرات عبر- FA (أقل من 1٪). إن عادة تناول 30 جرامًا من المكسرات غير المملحة يوميًا (باستثناء الفول السوداني، وهو في الواقع بقوليات) مفيد أيضًا.

اقرأ أيضاً: حقائق مهمه عن 10 انواع من المكسرات

5. الامتناع عن شرب الكحول

للحفاظ على صحة القلب، ينصح الأطباء بالامتناع عن شرب الكحول.


6. فحوصات منتظمة

من المهم بشكل خاص زيارة الطبيب لمن لديهم تاريخ عائلي من الإصابة المبكرة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفرط كوليسترول الدم (ارتفاع الكوليسترول)، وعوامل الخطر الأخرى: التدخين، وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري، أو ارتفاع مستويات الكوليسترول "الضار". إذا كان الخطر قريبًا من الحد الأدنى، أي أن هذا العلاج قد يكون مطلوبًا، فيجب إجراء فحص القلب والأوعية الدموية كل خمس سنوات. قد لا يفكر الرجال الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا والنساء أقل من 50 عامًا والذين لا يعانون من عوامل الخطر القلبية الوعائية في إجراء فحوصات منتظمة


المصدر: heartandstroke - onhealth








google-playkhamsatmostaqltradent