8 طرق مثبتة لتجنب الإفراط في تناول الطعام

8 طرق مثبتة لتجنب الإفراط في تناول الطعام

8 طرق مثبتة لتجنب الإفراط في تناول الطعام

يبدو أن الجميع يعرف بالفعل أنه من الضار اتباع نظام غذائي صارم والحد بشدة من نظامك الغذائي. ستساعدك هذه الحيل الثمانية في تقليل الشهية دون ضغوط أو جوع.

اقرأ أيضاً: نظام كيتو الغذائي: ما يجب أن تعرفه قبل أن تجرب

كيفية تقليل الشهية لتجنب اضرار السمنه

يكشف البحث العلمي الحديث عن المزيد والمزيد عن التغذية الصحية والتفاصيل حول آليات اللاوعي التي تتحكم في شهيتنا. بمعرفتهم، يمكنك تغيير عاداتك الغذائية. فيما يلي بعض القواعد البسيطة لكبح شهيتك دون التفكير في الأمر.

إليك 8 طرق مثبتة لتقليل الرغبة في تناول الطعام


الطريقة رقم 1. قم بتجديد الأطباق

قم بشراء طبق صغير بلون ساطع. وفقا للعلماء، نحن نأكل بأعيننا وليس ببطوننا. بدوره، يؤثر حجم الأطباق على إدراكنا البصري للطعام ويساعد على التحكم في ما إذا كان هناك الكثير أو القليل من الطعام أمامنا. لوحة صغيرة مليئة بالامتلاء تخلق وهم الشبع. والعكس صحيح - يبدو الطبق الضخم الذي يحتوي على نفس الكمية من الطعام هزيلًا، مما يزيد من الجوع. في إحدى التجارب، أضاف البروفيسور برايان وانسينك من جامعة كورنيل في إيثاكا بنيويورك حساءًا إلى أوعية المشاركين، مما تسبب في تجاهل عيونهم لإشارات امتلاء المعدة. نتيجة لذلك، تناول المتطوعون الذين لديهم أوعية بدون قاع حساء بنسبة 73٪ أكثر من أولئك الذين لديهم أوعية عادية. يلعب لون الأطباق دورًا مهمًا بنفس القدر. إذا كان يتناقض مع الطعام، فإننا نأكل 20٪ أقل.

8 طرق مثبتة لتجنب الإفراط في تناول الطعام

الطريقة رقم 2. لا تفوت وجبة الإفطار

لا تقلل من أهمية وجبة الإفطار. خبراء التغذية مقتنعون بأن الأشخاص الذين لا يتخطون وجبة الصباح يتلقون سعرات حرارية أقل في الساعات التالية. يحدث هذا لعدة أسباب. أولاً، الأكل بعد الاستيقاظ ينشط عمليات التمثيل الغذائي ويسرع عملية التمثيل الغذائي. ثانيًا، يشبع الجسم لفترة طويلة. إذا تجاهلنا وجبة الإفطار، فسوف تطاردنا الرغبة الشديدة في تناول الطعام. لهذا السبب، لا يمكنك فقط الحصول على معيارك مع المزيد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهنية، ولكن أيضًا تغيير باقي الوجبات في الوقت المناسب. وإذا دخل الطعام إلى الجسم لاحقًا، عندما يكون التمثيل الغذائي أقل نشاطًا، فمن المرجح أن تتحول بعض العناصر الغذائية إلى دهون. لذلك من المهم عدم تخطي وجبة الإفطار وشرب كوب كبير من الماء قبل نصف ساعة من تناوله.

اقرأ أيضاً: كم لتر ماء يحتاج الجسم في اليوم

الطريقة رقم 3. تناول الطعام بشكل أبطأ

حاول أن تمضغ طعامك جيدًا، مع التركيز على المذاق والمتعة. بفضل هذه التقنية البسيطة، نبدأ في تناول الطعام بشكل أكثر وعياً: الشعور بالامتلاء يأتي بشكل أسرع، ويصبح من السهل مراقبة كمية الطعام المتناولة. لنفس السبب، لا ينصح بالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو التحقق من الشبكات الاجتماعية أو الجلوس على مكتبك بشكل متوازٍ. يقترح علماء من جامعة ولاية كولورادو وجامعة بريغهام يونغ تناول الطعام في صمت. يزعمون أن الإنسان يشبع أسرع إذا سمع مضغًا.

8 طرق مثبتة لتجنب الإفراط في تناول الطعام

اقرأ أيضاً: كيفية تناول الطعام بشكل صحي 

الطريقة رقم 4. إخفاء الطعام بعيدا

حقيقة مثبتة علميًا: الإفراط في تناول الطعام ليس له أسباب بيولوجية فحسب، بل لأسباب نفسية أيضًا. على سبيل المثال، سوف نأكل أكثر إذا كان الطعام أمام أعيننا - فمجرد النظر إليه يسبب شعورًا زائفًا بالجوع. بالإضافة إلى ذلك، يأكل الكثير من الناس بسبب القلق أو الشعور بالوحدة أو الملل. لحماية نفسك من الإغراء، ينصح خبراء التغذية بإخفاء الطعام في الخزائن أو على الرفوف العلوية. كلما كان من الصعب الحصول على الحلويات، قل احتمال تناولك لها. الشيء نفسه ينطبق على الثلاجة. بالنظر إليها، فإن أول شيء نقوم به هو الوصول إلى ما يكمن في الأفق. لذلك، من الأفضل نقل جميع الأطعمة غير الصحية إلى الحجرات السفلية والعلوية، وترك الطعام على مستوى العين بحيث يكون آمنًا على الشكل. إذا اتبعت خطى الجوع الكاذب، فلن تواجه فقط الإفراط في تناول الطعام، ولكن أيضًا اضطرابات التمثيل الغذائي.



الطريقة رقم 5. ابدأ في تناول الطعام بيدك الأخرى

في معظم الأوقات، يعمل دماغنا في وضع الطيار الآلي. يمكننا السير إلى المنزل دون التركيز على عملية المشي وعدم الالتفات إلى المناظر الطبيعية المحيطة. ولكن بمجرد أن نغير المسار المعتاد، يبدأ تفكيرنا في العمل بنشاط مرة أخرى. في مسألة الإفراط في الأكل، تلعب العادة دورًا مهمًا بنفس القدر. لإيقاف الطيار الآلي للطعام ، حاول تناول الطعام بيدك الثانوية. يؤدي هذا إلى تشغيل النصف الثاني من الدماغ ويسمح لك بعدم تفويت لحظة التشبع. وفقًا لدراسة أجراها علماء النفس من جامعة جنوب كاليفورنيا، ببساطة عن طريق أخذ شوكة من ناحية أخرى، يأكل الشخص 30٪ أقل. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الحيلة في الحفاظ على الدماغ في حالة جيدة وتدريب الذاكرة بشكل مثالي. إذا لم تكن مستعدًا لتغيير يدك، فاستخدم العصي الصينية بدلاً من الأجهزة القياسية.

اقرأ أيضاً: كم من الوقت يستغرق هضم الطعام في المعدة

الطريقة رقم 6. خطط لرحلات التسوق

إذا كنت جائعًا، تأجيل الذهاب إلى متجر البقالة. عندما تجد نفسك أمام أرفف مزدحمة على معدة فارغة، فإنك تخاطر بوضع الكثير من الأطعمة غير المرغوب فيها والعالية السعرات الحرارية في السلة. العلماء مقتنعون أنه عندما نجوع، تكون مقاومة الإغراءات أكثر صعوبة. حتى الاستراحة القصيرة بين الوجبات تجعلنا نختار الأطعمة غير الصحية. لذلك، فإن الوقت المثالي لزيارة السوبر ماركت يكون في المساء بعد العشاء أو بعد الإفطار في عطلة نهاية الأسبوع. هناك طريقة أخرى مجربة وحقيقية لتجنب شراء الكثير وهي إعداد قائمة بقالة. فهو لا يساعد فقط على رفض عمليات الشراء الاندفاعية، بل يساعد أيضًا على عدم فقدان المعلومات المهمة وتوفير الوقت وتجنب النفقات غير الضرورية. وحتى لا تنحرف عن هذه القائمة، يمكنك تناول تفاحة أو مجرد مضغ العلكة قبل التسوق في البقالة.

8 طرق مثبتة لتجنب الإفراط في تناول الطعام

الطريقة رقم 7. احتفظ بمفكرة طعام

يوميات الطعام هي نوع من المرآة التي تسمح لك برؤية وتحليل أخطائك في التغذية وعدم الخضوع لإغراء تناول شيء آخر ضار. كما أنها أداة فعالة لتحديد عدم تحمل الطعام. ليس عليك أن تزن الأطعمة وتحسب السعرات الحرارية لتدوين دفتر يوميات. يكفي فقط تسجيل كل ما تأكله خلال النهار. بالإضافة إلى ذلك، في مذكرات الطعام، يمكنك تتبع أنماط نومك ومراقبة كمية المياه التي تشربها. إذا كنت لا تحب الكتابة اليدوية، فيمكنك استخدام أحد تطبيقات الجوال العديدة. كلما زاد اهتمامنا بما نأكله، أصبح من الأسهل التخلي عن الأطعمة غير الصحية. ستجد قريبًا أنك تخلصت من كل السعرات الحرارية التي لا معنى لها وغير الضرورية من نظامك الغذائي.


الطريقة رقم 8. الحصول على قسط كاف من النوم

عروض الممارسة: الوجبات الخفيفة الأكثر ضررًا تحدث في الليل. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تنام مبكرًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن قلة النوم تزيد من مستويات القلق والتوتر التي يستخدمها الكثيرون لتناول الشوكولاتة. وفقًا لعلماء الفسيولوجيا العصبية في جامعة أوبسالا، بعد ليلة بلا نوم، يشتري الشخص حوالي 18 ٪ من الطعام. والكثير من السعرات الحرارية العالية. خلال اليوم التالي، كانت لديه شهية قوية للطعام، ويصبح من الصعب للغاية التحكم في الشعور بالشبع. الحقيقة هي أنه بسبب قلة النوم، فإن إنتاج هرمون اللبتين، هرمون الشبع، يتعطل، بينما يزداد نشاط مراكز المتعة في الدماغ. نتيجة لذلك، نتوق إلى المزيد من الأطعمة المالحة والدهنية والسكرية. ويصبح الشخص الذي يعاني من الحرمان من النوم كسولًا، ويتحرك بشكل أقل وينفق سعرات حرارية أقل.

8 طرق مثبتة لتجنب الإفراط في تناول الطعام



google-playkhamsatmostaqltradent