أحماض أوميغا 3: ما هي فوائدها ومصادرها

أحماض أوميغا 3: ما هي فوائدها ومصادرها

أحماض أوميغا 3: ما هي فوائدها ومصادرها

مرحبا بك أيها القارئ! في الآونة الأخيرة، سمعنا الكثير من مصادر مختلفة عن دهون أوميغا 3 الصحية. ومن الجيد أنهم يتحدثون عن هذا ويحاولون أن ينقلوا للناس الحاجة إلى تناول كمية كافية من هذه الأحماض الدهنية.

اقرأ أيضاً: ما هي أحماض أوميغا الدهنية وكيف تعمل

لسوء الحظ، فإن النظام الغذائي للأشخاص الذين لا يعيشون بالقرب من البحار الباردة يفتقر إلى هذا الحمض. وبسبب هذا، لدينا العديد من المشاكل الصحية. دعنا نتعرف في هذا المقال على سبب ضرورة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ومكان الحصول عليها.


الدهون الجيدة والسيئة

يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أن الدهون في الأطعمة هي العدو الرئيسي للشخص النحيف. ويحاولون بكل طريقة ممكنة الحد من استخدامها. إذا التزمت بهذا النظام الغذائي "قليل الدسم" لفترة كافية، فستبدأ بالتأكيد مشاكل الصحة والمظهر. سوف يتقدم الجلد في السن بشكل أسرع، وسوف تتدهور الذاكرة، كما سيعاني نظام القلب والأوعية الدموية.


لمنع حدوث ذلك، يجب أن تشكل الدهون 30٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكلي. كيف تحسب كمية الدهون التي يجب أن تأكلها في اليوم؟ بسيط جدا. اضرب إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية بنسبة 30٪ واقسم على 9 (لأن هناك 9 سعرات حرارية في جرام الدهون).


على سبيل المثال، 1200 * 30٪ / 9 = 40 غرام. في هذا المثال، 1200 سعرة حرارية هي متطلباتي اليومية من الطاقة، وسيكون لكل شخص رقمه الخاص. يتم معرفته عن طريق وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك (مستقر، رياضي، متوسط).

اقرأ المزيد: ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية

لكن الدهون مختلفة أيضًا. يمكن أن تكون ضارة للغاية، أو يمكن أن تكون مفيدة. لذلك يجب أن تكون معظم الدهون من مصادر جيدة. فقط في هذه الحالة ستشعر بالراحة وتبدو رائعة 5.

هناك ثلاثة أنواع من الدهون: الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، والدهون المشبعة.


الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. وهذا ما يسمى أوميغا 9. هذه الأحماض قابلة للاستبدال، أي يمكن تصنيعها في أجسامنا. ستكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وسوف تتكاثف قليلاً عند تبريدها.


تتواجد في زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت السمسم والأفوكادو وزيت البندق واللوز. هذه دهون جيدة ولها تأثير مفيد على الأوعية الدموية للإنسان. من المزايا الكبيرة لزيت الزيتون أنه لا يتأكسد عند تسخينه، ولا ينبعث منه مواد مسرطنة مثل الدهون المتعددة غير المشبعة. لذلك، فهو الخيار الأفضل للقلي والخبز.


الأحماض المتعددة غير المشبعة هي دهون أساسية. يمكننا فقط الحصول عليها بالطعام. تشمل هذه الدهون أوميغا 3 وأوميغا 6. من الناحية المثالية، يجب أن تكون نسبة هذه الدهون في النظام الغذائي 1: 4 (جزء واحد أوميغا 3، 4 أجزاء من أوميغا 6). ولكن، للأسف، عادة ما يكون أوميغا 3 ناقصًا بشدة، وهذا يسبب أيضًا مشاكل صحية.


تؤدي زيادة أوميغا 6 إلى زيادة سماكة الدم وجلطات الدم وارتفاع ضغط الدم والوذمة، ونتيجة لذلك، السكتات الدماغية والنوبات القلبية. كما أن زيادة أوميغا 6 تؤدي إلى التهابات مختلفة في الجسم. أوميغا 3، على العكس من ذلك، يخفف الدم ويقلل من ضغط الدم، كما يزيل الالتهابات.


توجد أوميغا 6 في الكثير من زيوت عباد الشمس والذرة والزيوت الأخرى والبيض واللحوم والزبدة. أوميغا 3 وفيرة في الأسماك الدهنية البحرية وزيت بذور الكتان وزيت الجوز.


الدهون المشبعة من أصل حيواني. ترفع هذه الدهون من مستويات الكوليسترول في الدم ويمكن أن تسبب تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة انها تتواجد في الزبدة والقشدة الحامضة واللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، توجد هذه الدهون في زيوت جوز الهند والنخيل والفول السوداني. تبقى الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة.

أحماض أوميغا 3: ما هي فوائدها ومصادرها

ما فوائد الأوميغا 3 للجسم؟

بدون أوميغا 3، لا يمكن للإنسان أن يعيش، لأن هذه الدهون لا يمكن تعويضها، لا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام. من الصعب المبالغة في تقدير دور أوميغا 3. في الولايات المتحدة، يُعرف زيت السمك كدواء ويسمى كعلاج جديد للشيخوخة.


يستخدم الجسم أوميغا 3 لتقوية أغشية الخلايا. لذلك، سيكون هناك تأثير إيجابي على الجسم كله. يعتقد العديد من العلماء أن نقص هذه الأحماض الدهنية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان. والاستهلاك اليومي العادي يزيد من المناعة، وتلتئم الجروح بشكل أسرع، وتتحسن الهرمونات (الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات).


فوائد اوميغا 3 للرجال


فوائد اوميغا 3 للرياضيين

 يمكن العثور على عدد كبير من المكملات الغذائية في السوق اليوم مخصصة للرياضيين المحترفين والأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط. وهي مصنوعة من زيت السمك أو زيت بذور الكتان. أثناء التدريب، يستهلك الجسم قدرًا كبيرًا من الموارد ويحتاج إلى تجديد. أثبت العلماء أنه يصبح من الصعب للغاية اكتساب كتلة عضلية بدون أوميغا 3. يجب أن تتذكر أيضًا تحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية، والذي يتعرض أيضًا لضغط هائل.


فوائد اوميغا 3 للقلب والأوعية الدموية

أوميغا 3 لها تأثير علاجي على نظام القلب والأوعية الدموية. تعمل هذه الدهون على استقرار خلايا عضلة القلب وتجعلها مقاومة للتأثيرات السلبية التي تعطل نظم القلب. بعبارات بسيطة، تحمي أوميغا 3 من عدم انتظام ضربات القلب.


كما أن هذه الأحماض الدهنية تحمي الأوعية الدموية من تكوين جلطات الدم وتقلل من تصلب الشرايين في الأوعية، وتخفض مستوى الكوليسترول السيئ. هذا يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب. إذا كنت تستهلك كمية كافية من هذه الدهون، فستكون الأوعية أكثر مرونة.

اقرأ أيضاً: كيف تعتني بقلبك: 6 عادات جيدة

فوائد أوميغا 3 للدماغ

لقد أثبت العلماء أن استخدام أوميغا 3 يقلل من خطر الإصابة بخرف الشيخوخة، أي مرض الزهايمر. مع هذا المرض، يتم تدمير الروابط العصبية في الدماغ، ويتقلص حجم الدماغ عندما "يجف". أيضًا، مع النقص الشديد في هذه الدهون في الدماغ، يتم تعطيل الاتصال بين الخلايا العصبية، مما قد يؤدي إلى الاكتئاب والفصام والاضطرابات العقلية الأخرى.


دهون أوميغا 3 مهمة جدًا للأطفال أثناء مرحلة تكوين الدماغ. يجب على النساء الحوامل، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة، بالتأكيد شرب زيت السمك. وفي السنة الأولى من العمر، يجب أن يحصل الطفل على الكمية اللازمة من الدهون الصحية لنمو الدماغ الطبيعي. للقيام بذلك، يوصى بإرضاع الطفل والأم بشرب زيت السمك. إذا لم تحصل المرأة المرضعة على ما يكفي من أوميغا 3، فقد يبدأ شعرها في التساقط وتقشر أظافرها وقد يتدهور جلدها.


من المهم أن يحصل الأطفال على زيت السمك خلال فترة الدراسة. لقد ثبت أن أوميغا 3 يحسن المثابرة والتركيز. إذا كان الطفل يعاني من نقص شديد في هذه الدهون، فقد تظهر مشاكل في الأداء المدرسي، وقد يصبح الطفل مفرط النشاط وغير منتبه. لذلك أوصي بأن يقوم جميع أطفال المدارس بإعطاء كبسولات زيت السمك بانتظام.


تأثير جيد آخر على الدماغ - أوميغا 3 يعزز إنتاج هرمون الفرح السيروتونين. أي أنك ستكون دائمًا في مزاج جيد.


فوائد اوميغا 3 للمفاصل

أوميغا 3 تعالج التهاب المفاصل. لكن ليس فقط المفاصل بل يزيل أي التهاب في الجسم. من هذه الأحماض الدهنية، تتشكل مواد نشطة بيولوجيًا في الجسم تعمل على الالتهاب. إذا كان هناك ألم في المفاصل، فسيتم تقليل هذا الألم عن طريق تناول الكمية المناسبة من أوميغا 3. أيضا، يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، مما يؤدي إلى تقوية أنسجة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. هذا مهم جدا للنساء خلال سن اليأس.


فوائد أوميغا 3 للمظهر

مع نقص الدهون الصحية يكون المظهر هو أول من يعاني. قد يظهر حب الشباب على الجلد فيصبح جافًا ومتجعدًا. تقشر الأظافر وتتكسر، ويتساقط الشعر ويتشقق ويفقد لمعانه.


لذلك، من أجل تحسين حالة شعرك وأظافرك وبشرتك، عليك أولاً التفكير في ما تأكله، وما إذا كان لديك ما يكفي من العناصر الغذائية. وبعد ذلك فقط جرب جميع أنواع منتجات التجميل السحرية الخارجية. لن يجعل الشامبو المضاد لتساقط الشعر قوة الشعر أبدًا إذا كان السبب هو نقص الدهون الصحية أو البروتين.


فوائد أوميغا 3 للنساء

هناك حاجة ماسة لأحماض أوميغا 3 الدهنية للمرأة أثناء الحمل والرضاعة. لقد ثبت أنه إذا تناولت الأم أوميغا 3 بشكل إضافي خلال هذه الفترات، فإن دماغ الطفل يتطور بشكل أفضل وأسرع من دماغ أقرانه.


كما أن تناول زيت السمك يقلل من خطر الولادة المبكرة بنسبة 50٪، وهذا مهم بالفعل.


ميزة أخرى للنساء اللواتي يستهلكن ما يكفي من هذه الدهون هو عدم وجود تقلصات الدورة الشهرية.


بالنسبة لانقطاع الطمث، فإن مكملات أوميغا 3 مفيدة جدًا في إدارة أعراض انقطاع الطمث. يتم تقليل الهبات الساخنة، وخطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية أقل. كما يتم تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.

اقرأ أيضاً: فوائد المكسرات للحامل والجنين

أوميغا 3 لفقدان الوزن

 اليوم، تشارك العديد من الفتيات بنشاط في الرياضة لتصبح أكثر جاذبية. في أغلب الأحيان، لحل المشكلة، تحتاج إلى التخلص من الدهون الزائدة، ثم الحفاظ على وزن الجسم المطلوب. نظرًا لأن الأحماض الدهنية يمكن أن تثبط الشهية، يصبح من السهل الالتزام بقواعد برنامج التغذية في ظروف انخفاض قيمة الطاقة للنظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد أوميغا 3 في جعل ضغط الدم متوازناً وتتيح لك خسارة الوزن بأمان.

أحماض أوميغا 3: ما هي فوائدها ومصادرها


مصادر أوميغا 3

أفضل مصدر هو أسماك دهون البحر (الرنجة، السردين، الماكريل، التراوت، السلمون، السلمون الوردي، التونة). تمتص أوميغا 3 من الأسماك بشكل أفضل من المصادر النباتية. لذلك، يُنصح باستخدام زيت السمك كإضافة إلى النظام الغذائي مع نقص أوميغا 3.


من المصادر النباتية - بذور الكتان، فول الصويا، زيت بذور اللفت، منتجات الصويا (حليب الصويا، لحم الصويا، التوفو، زيت فول الصويا)، الجوز، المكسرات البرازيلية، البروكلي، السبانخ، القرنبيط، الفاصوليا.


إذا تحدثنا عن الأسماك، فإن الدهون الضرورية ستكون فقط في الأسماك التي تم اصطيادها من البحر، ولم يتم تربيتها في مزرعة. تترسب الدهون في الأسماك من طعامها. تم العثور على أوميغا 3 في الطحالب، العوالق البحرية التي تأكلها الأسماك. إذا تم تربيتها بشكل مصطنع، فلن تحتوي على هذه الأحماض المتعددة غير المشبعة.


لا يتجمد زيت السمك الحقيقي، لكنه يظل سائلاً دائمًا. إذا أخرجت السمك المطبوخ من الثلاجة، وكان مغطى بطبقة بيضاء صلبة، فهو ليس زيت سمك بل زيت حيواني مشبع.


على سبيل المثال، يتم زراعة جميع أنواع السلمون لدينا تقريبًا، على الرغم من أنها باهظة الثمن. لكن سمك السلمون الوردي أرخص بكثير، لكنه لا يُزرع بشكل مصطنع - فهو كله بحري. لذلك، فهي أيضًا أكثر فائدة. يمكنك طهيها بهذه الطريقة:


للأسف، نحن لا نبيع أسماك البحر الطازجة، بل المجمدة فقط، مما يقلل أيضًا من قيمتها. في الأسماك المملحة والمدخنة، لن تكون الدهون الصحية موجودة.


عند الحديث عن المصادر النباتية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، يجدر بنا أن نتذكر أن هذه الدهون تتأكسد عند تسخينها. في الوقت نفسه، يفقدون خصائصهم المفيدة، تظهر فيها مواد ضارة تتراكم في الجسم ويمكن أن تثير تطور العديد من الأمراض.


نستنتج: مثل هذه الزيوت (عباد الشمس، بذر الكتان) يجب أن تكون معصورة على البارد، ويفضل أن تكون الأولى. ويمكن استخدامها فقط للطهي البارد.

عندما يتم هدرجة هذه الزيوت، يتم تحويل الدهون الأساسية إلى دهون متحولة. الهدرجة هي عملية تحويل الدهون السائلة إلى صورة صلبة. تظهر من هذه الدهون لويحات تصلب الشرايين في الأوعية، ويتدهور امتصاص المواد الجيدة.


أوصي بشدة بتجنب جميع الأطعمة التي تحتوي علي الدهون المهدرجة (المهدرجة جزئيًا).


إن زيت عباد الشمس هو 70٪ أوميغا 6. نحتاج إلى هذه الدهون، لكن بكميات أقل مما نستهلكها بالفعل. زيت الزيتون هو الرائد في دهون أوميغا 9، لذا يجب استخدامه لطهي الوجبات الساخنة. حسنًا، يوجد أوميغا 3 في زيت بذور الكتان.


تناول أوميغا 3 وكيفية الحصول عليها

يجب أن تحصل على 2 جرام على الأقل من أوميجا 3 يوميًا. علاوة على ذلك، كل من البالغين والأطفال. في الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 14 عامًا، يرتفع المعدل إلى 2.5-3 جرام يوميًا.


للحصول على الكمية المطلوبة من الدهون اللازمة، تحتاج إلى تضمين الأسماك والمأكولات البحرية في النظام الغذائي 2-3 مرات في الأسبوع. في الجدول أدناه يمكنك معرفة مقدار أوميغا 3 في الأسماك المختلفة. يعد الماكريل والرنجة من أكثر الأنواع قيمة وفقًا لهذا المعيار، وأسهلهما تناول جرعة يومية من زيت السمك.


أوصي أيضًا بتجنب زيت عباد الشمس قدر الإمكان. من الناحية المثالية، أنت بحاجة إلى زيتين نباتيين: زيتون (للأطباق الساخنة) وبذور الكتان (للأطباق الباردة). إذا كنت لا تحب طعم زيت بذور الكتان في السلطة (بعض الناس لا يحبون المرارة)، فيمكنك استخدامه في الصباح قبل وجبات الطعام مع الماء (1 ملعقة كبيرة).


من الجيد أيضًا تناول الجوز أو المكسرات البرازيلية للوجبات الخفيفة. لكن تذكر أن جميع المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. لذلك، تناول ما لا يزيد عن 5 حبات جوز و 2 حبة برازيلية.


من الأطعمة الصحية الأخرى الغنية بأوميغا 3 بذور الكتان. يمكن إضافتها إلى الحساء والأطعمة الأخرى لزيادة القيمة الغذائية.


كما أنصحك بإدراج منتجات الصويا في قائمتك. إذا كان لديك كوخ صيفي، فيمكنك زراعته بنفسك والحصول دائمًا على منتج مفيد وعالي الجودة في منزلك. يزرع فول الصويا بنفس طريقة زراعة الفاصوليا. يمكن إضافته إلى شرحات مطبوخة كطبق جانبي. يمكنك أيضًا العثور على لحم الصويا وحليب الصويا وجبن الصويا وزيت فول الصويا ودقيق الصويا للبيع.


في الشتاء، يمكنك تناول كبسولات زيت السمك الإضافية. وبالتالي، ستكون المناعة أفضل بكثير وستعاني أنت وأطفالك من عدوى فيروسية أقل كثيرًا.


موانع لاستخدام زيت السمك

لا تتناول زيت السمك كمكمل غذائي:


الأشخاص الذين لديهم حساسية من زيت السمك.

مع المرحلة النشطة من مرض السل.

بالحجارة في المثانة البولية أو المرارة.

مع الفشل الكلوي.

مع أمراض الغدة الدرقية.

ان كنت متشكك استشر طبيبك.

أحماض أوميغا 3: ما هي فوائدها ومصادرها


أضرار أوميجا 3

مثل أي فيتامين آخر، فإن أوميغا 3 لها آثار جانبية معينة من التشبع الزائد. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية مراقبة معدل تناول الأحماض الدهنية.

اقرأ المزيد: الأطعمة الصحية لتطهير الامعاء والقولون الأطعمة الصحية لتطهير الامعاء والقولون

التأثير الجانبي الرئيسي والضرر الذي يمكن أن تسببه الأحماض الدهنية هو ترقق الدم. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تدمي المفصل وأمراض الأوعية الدموية الأخرى، فإن تناول أوميغا هو بطلان. أيضا، تناول أوميغا هو بطلان في الفئات التالية من الأشخاص:


حساسية من أي المأكولات البحرية.

النساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى، وكذلك النساء أثناء الرضاعة الطبيعية.

الأطفال دون سن 7 سنوات.

في فترة ما بعد الجراحة.

من أصيبوا بجروح خطيرة مصحوبة بفقدان شديد للدم.

الأشخاص المصابون بأمراض الكبد والكلى والقنوات الصفراوية.

لديك مرض في الغدة الدرقية أو في المرحلة النشطة من مرض السل.


أوميغا 3: المنفعة والضرر

الآثار الجانبية للحمض الدهني الزائد: الغثيان والإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. في حالة حدوث أي آثار جانبية، يوصى بالتوقف عن تناول الفيتامينات على الفور.

المصدر: medlineplus - hsph.harvard - webmd




google-playkhamsatmostaqltradent