أضرار الكربوهيدرات البسيطة ومصادرها

أضرار الكربوهيدرات البسيطة ومصادرها

أضرار الكربوهيدرات البسيطة ومصادرها

القضاء على الكربوهيدرات البسيطه من النظام الغذائي هو أساس التغذية السليمة. الاستهلاك المفرط للسكر والحلويات (أمثلة نموذجية الكربوهيدرات البسيطه) يعطل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويؤثر سلبًا على قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين.


الكربوهيدرات البسيطة سريعة الامتصاص.

علاوة على ذلك، على الرغم من حقيقة أن الكربوهيدرات سهلة الهضم ويتم تحويلها بسرعة أكبر إلى دهون تحت الجلد خلال نمط الحياة المستقرة، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة في تدريب القوة لاكتساب العضلات. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة - ستجد قائمة الأطعمة أدناه.


ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟

الكربوهيدرات السريعة هي كربوهيدرات سهلة الهضم ولها مؤشر سكري مرتفع. غالبًا ما يكون لها بنية بسيطة وتتكون من جزيء أو جزيئين - على سبيل المثال، الفركتوز والجلوكوز واللاكتوز. بالإضافة إلى ذلك، عادة ما تكون عالية الذوبان في الماء ولها طعم حلو.


لاحظ أن الكربوهيدرات السريعة تشمل أيضًا الأطعمة ذات التركيب الجزيئي المعقد، ولكن بمعدل امتصاص مرتفع. تشمل قائمة هذه الأطعمة الأرز الأبيض والدقيق والنشا - فالسعرات الحرارية التي تحتوي عليها يمتصها الجسم بسهولة مثل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات البسيطة.


ماهي الكربوهيدرات الضارة؟

إن ضرر الكربوهيدرات السريعة للجسم هو أنها تزيد بشكل حاد من مستويات السكر في الدم - وهذا يعطل آليات إنتاج الأنسولين. كما أنه يلعب دورًا في حقيقة أن السعرات الحرارية من الكربوهيدرات السريعة تميل إلى أن تترسب في دهون تحت الجلد على البطن - ولهذا السبب لا ينبغي تناولها في الليل.

اقرأ أيضاً:  ما الفرق الدهون الصحية والدهون غير الصحية ومصادر كل منهما

اين توجد الكربوهيدرات البسيطة (الكربوهيدرات الضارة)؟

من أمثلة الكربوهيدرات البسيطة السكر (من السكر المكرر وسكر جوز الهند إلى المربى والعسل والفواكه الحلوة) ومعظم منتجات الدقيق الأبيض (الخبز والمعكرونة والمخبوزات الحلوة). أي حلويات تحتوي على 70-80٪ كربوهيدرات بسيطة.


على عكس الكربوهيدرات والألياف المعقدة، تستغرق الكربوهيدرات السريعة بضع دقائق فقط ليتم تحويلها إلى سكر في الدم وتنشيطها وتحفيز مستويات الأنسولين - مما يعني أن لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا.

أضرار الكربوهيدرات البسيطة ومصادرها


ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟

يؤدي الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة الوزن (خاصة في البطن والفخذين)، وتطور مقاومة الأنسولين، وداء السكري من النوع 2 والسمنة المرتبطة بالأعضاء الداخلية.


عادة، يحتوي الطعام على كربوهيدرات بسيطة ومعقدة - ولكن في النهاية، ليس التركيب الكيميائي للجزيء هو الذي يلعب دورًا، ولكن سهولة الاستيعاب من قبل الجسم (أي مؤشر نسبة السكر في الدم). بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تحتوي الأطعمة السريعة الكربوهيدراتية على كميات قليلة من الألياف.

اقرأ أيضاً:  8 طرق مثبتة لتجنب الإفراط في تناول الطعام

مصادر الكربوهيدرات البسيطة:

  • الجلوكوز.
  • الفركتوز.
  • السكروز.
  • اللاكتوز.
  • مالتوز.


قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة:

  1. سكر المائدة.
  2. المربيات والمعلبات.
  3. العسل.
  4. المشروبات الغازية الحلوة.
  5. منتجات المخبز.
  6. فواكة حلوة.
  7. عصائر.
  8. خضروات نشوية.
  9. جزر.
  10. بوظة.


محتوى الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي علي الكربوهيدرات البسيطة: البطاطس والخضروات النشوية الأخرى. على الرغم من احتوائها على النشا (كربوهيدرات معقدة)، فإن الجسم يمتص سعراتها الحرارية بسهولة. من ناحية أخرى، تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.


لاحظ أيضًا أن عصائر الفاكهة هي مصدر للكربوهيدرات السريعة. يوجد في كوب من أي عصير (حتى لو كان طازجًا) كمية السكر تقريبًا مثل الكولا العادية. يتم لعب الدور من خلال حقيقة أنه في تصنيع العصير، تتم إزالة الألياف بالكامل تقريبًا من التركيبة.


عندما يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة في بضع دقائق فقط، فإنها تزيد بشكل كبير مستويات السكر في الدم. للاستفادة من هذا السكر بشكل صحيح، يقوم الجسم بتصنيع هرمون الأنسولين، مما يساعد على استخدام السعرات الحرارية إما للاحتياجات الحالية أو إرسالها إلى مستودعات الدهون.


يؤدي الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم وانخفاضه اللاحق إلى الشعور بالضعف والإرهاق، الذي يراه الكثيرون على أنه الجوع - وهذا الشعور يثير تناول شيء حلو لزيادة مستويات السكر في الدم. هذا هو السبب في أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة تؤدي إلى زيادة الوزن.

اقرأ أيضاً: 5 أطعمة مهمة تساعد على خفض نسبة السكر في الدم

أضرار الكربوهيدرات البسيطة

أضرار الكربوهيدرات البسيطة ومصادرها

الضرر الرئيسي الناجم عن الاستخدام المنتظم لجرعات كبيرة من الكربوهيدرات السريعة دون المستوى المناسب من النشاط البدني هو انتهاك لآليات امتصاص الجلوكوز. يتوقف الجسم عن "ملاحظة" السكر في الدم ولا يمكنه الاستفادة منه بشكل صحيح. ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم، مما يعرض الدماغ والتمثيل الغذائي للخطر.


غالبًا ما يتطور داء السكري من النوع الثاني على وجه التحديد بسبب نمط الحياة غير المستقر وسوء التغذية، وهو غني بالكربوهيدرات البسيطة والحلويات المختلفة ومنتجات الدقيق - ولكنه فقير بالألياف. كما يرتبط مرض السكري ارتباطًا وثيقًا بالسمنة.


كيفية تحويل الكربوهيدرات الضارة الي كربوهيدرات صحية؟

الكربوهيدرات السريعة قبل التمرين

على الرغم من حقيقة أن الكربوهيدرات السريعة في معظم الحالات تضر بالأداء الطبيعي للجسم، إلا أنها قد تكون مفيدة للرياضيين. من خلال استهلاك 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات السريعة قبل التدريب (حوالي نصف ساعة قبل البدء)، يزداد أدائك العام، مما يساعدك على التدريب بشكل أكثر فعالية.

اقرأ أيضاً: ماهي فوائد الكركمين وما هي الأمراض التي يعالجها؟

في الواقع، في هذه الحالة، تصبح الكربوهيدرات البسيطة وقودًا للعضلات. يعتمد عمل الرابحين على هذا المبدأ - التغذية الرياضية التي تحتوي على مالتوديكسترين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة مفيدة أثناء تناول الكربوهيدرات.


من ناحية أخرى، فإن تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين لفقدان الوزن يكاد يوقف تمامًا عملية حرق الدهون.


من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة السكر والعسل بشكل أساسي، وكذلك الآيس كريم والمخبوزات والفواكه والخضروات الحلوة والمشروبات المتنوعة. في الوقت نفسه، تكون الكربوهيدرات البسيطة سريعة دائمًا، بينما ليست كل الكربوهيدرات السريعة بسيطة.

المصدر: who 


google-playkhamsatmostaqltradent