ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ وما هي مصادرها؟

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ وما هي مصادرها؟

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ وما هي مصادرها؟

شرح الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. إنها تمنح القوة والحيوية وتزيد من إنتاجية العمل والنشاط البدني والعقلي وتحسن الأداء الرياضي. يقلل نقصهم من القدرة على العمل وإمكانات الطاقة ويسبب انتهاكًا للحالة النفسية والعاطفية. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا مقيدًا بالكربوهيدرات يعانون من التعب المستمر والتهيج ونقص الطاقة.

ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات مفيدة للجسم بشكل متساوٍ. يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى انفجار فوري للطاقة. ومع ذلك، فإنها تثير أيضًا قفزة في الأنسولين ونمو دهون الجسم. يمكنك معرفة المزيد عن معنى وفوائد وأضرار هذه العناصر في مقالة "الكربوهيدرات البسيطة".


انواع الكربوهيدرات

1- الكربوهيدرات المعقدة

2- الكربوهيدرات البسيطة


ما الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

الكربوهيدرات المعقدة، على عكس الكربوهيدرات البسيطة، تطلق طاقتها تدريجياً أثناء الهضم - ولهذا يطلق عليها أيضًا اسم "بطيء". تتكون الكربوهيدرات المعقدة أساسًا من سلاسل طويلة من الجزيئات المركبة، بينما الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن هياكل قصيرة وسهلة الهضم.

تتضمن معظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن أقصى رفض للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها بأخرى معقدة (تمامًا مثل قواعد الأكل الصحي). السبب الرئيسي هو محاولة تطبيع مستويات السكر في الدم لخلق شعور بالشبع على المدى الطويل.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ وما هي مصادرها؟


ما هي الكربوهيدرات المعقده؟

الكربوهيدرات المعقدة (الكربوهيدرات الصحية): هي مواد توجد في العديد من الأطعمة وتتميز بطيء الامتصاص. أنها تزود الجسم بالطاقة لفترة طويلة، وتشبع لفترة طويلة ولا تثير نمو الأنسجة الدهنية عند تناولها بالجرعات وفي المزيج الصحيح مع الدهون والبروتينات.


فوائد الكربوهيدرات المعقدة.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على مواد مفيدة لها تأثير إيجابي على جسم الإنسان، وعلى وجه الخصوص، تعمل على تطبيع عمل أعضاء الجهاز الهضمي وتساعد على تطهير الأمعاء.


الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن.

تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مفيد لكل من فقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي. نظرًا لأن التقلبات في نسبة السكر في الدم هي التي تحفز شهيتك وتجبرك على تناول المزيد من الطعام، فإن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف يكون أكثر صحة. يوصى به لمرضى السكر وأتباع أسلوب الحياة الصحي.

يُعتقد أن الأطعمة الليفية لها خصائص البريبايوتكس - أي أنها تثير نمو مجموعة من البكتيريا المعوية المفيدة (البروبيوتيك). هذا له تأثير إيجابي على تحسين الهضم وزيادة المناعة وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. في المقابل، يمنع السكر والكربوهيدرات السريعة الأخرى وظيفة الأمعاء.


الكربوهيدرات الصحية:

السليلوز. تحتوي الألياف على بنية معقدة للغاية، لا تتلف بفعل عمل العصارة المعدية ولا تتفكك تمامًا في المعدة. فوائده الرئيسية هي خفض مستويات الجلوكوز وتنظيم عملية الهضم (على وجه الخصوص، تطبيع البراز وتطهير الأمعاء). تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والسكري وأمراض القلب (عن طريق خفض الكوليسترول الضار).


نشاء. في الواقع، إنه مركب من جزيئات الكربوهيدرات البسيطة التي يتم دمجها في هياكل معقدة. يستغرق تفكيكها الكثير من الوقت والطاقة.

يعد الجليكوجين مصدرًا مهمًا للطاقة لألياف العضلات، والتي تتضمن سلاسل معقدة من جزيئات الجلوكوز. بعد تناول الطعام مباشرة، يرتفع مستوى السكر في الدم، مما يحافظ على توازن الطاقة. ويخزن الجسم السكر الزائد على شكل جليكوجين (في العضلات والكبد)، والذي يستخدم عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة أو عندما يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة (على سبيل المثال، أثناء التمرين) في تمارين القوة، يعود ظهور التعب إلى انخفاض في تركيز الجليكوجين. لتجنب ذلك، يوصي الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة قبل ساعات قليلة من التدريب.


مصادر الكربوهيدرات المعقدة (الكربوهيدرات الصحية).

المصدر الرئيسي للكربوهيدرات الصحية هو الحبوب. هذه هي الحبوب بشكل أساسي - الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني وما إلى ذلك. البقوليات (العدس، الفاصوليا، البازلاء، إلخ) غنية أيضًا بهذا العنصر.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ وما هي مصادرها؟
 ما هي فوائد الرمان للرجال؟


ما هي الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة:

تحتوي الخضروات على الألياف والنشا. الفوائد القصوى هي اليقطين والملفوف والجزر والطماطم والبنجر والكرفس. لا تهمل استخدام البصل والثوم. يجب عليك بالتأكيد تضمين الخضار في القائمة - البقدونس والسبانخ والخس.

الفواكه والتوت. فوائد هذه المنتجات ليست موضع شك، ولكن للاستهلاك يجب عليك اختيار تلك التي تحتوي على نسبة أقل من السكر. يجب إثراء النظام الغذائي بالتفاح والبرتقال والجريب فروت والفواكه الحمضية الأخرى وكذلك الرمان. لا تشبع هذه المنتجات بالطاقة وترضي الجوع فحسب، بل تنشط أيضًا تحلل الدهون بسبب محتوى المواد الفريدة في تركيبتها.

يجب أن تشكل البقوليات والحبوب، أساس جزء الكربوهيدرات في النظام الغذائي. فهي غنية بالمعادن والألياف. تشمل المنتجات التي لا يمكن تعويضها: الأرز البني، والحنطة السوداء، والشوفان غير المقشر والجاودار، والقمح، إلخ.

منتجات الدقيق الخشن (مثل المعكرونة أو خبز الحبوب الكاملة). ومع ذلك، يجب ألا تسيء استخدام هذه المنتجات، يكفي تضمينها أحيانًا في النظام الغذائي لمجموعة متنوعة من القائمة.

منتجات الألبان. يحتوي معظمها على كربوهيدرات سريعة وتركيز عالٍ من اللاكتوز. ومع ذلك، فإن بعض الأنواع معقدة الشكل. وتشمل هذه المنتجات الزبادي الطبيعي بدون إضافات، والكفير والجبن القريش مع نسبة منخفضة من الدهون.


من المهم أن تتذكر أن العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مثل الأرز الأبيض أو البطاطس. تشبع هذه المنتجات بسرعة وتعطي الطاقة، لكنها تؤثر سلبًا على الشكل. سيؤدي استخدامها أثناء النظام الغذائي إلى إبطاء عملية فقدان الوزن.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ وما هي مصادرها؟

على الرغم من كل فوائد الكربوهيدرات وسلامتها على ما يبدو، يجب ألا تسيء استخدامها وتجاوز المدخول اليومي المسموح به، والذي يبلغ متوسطه 3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم وتغذيته بالطاقة. ومع ذلك، من المهم اختيار الأطعمة المناسبة.

المصدر: myfooddata - healthlin - everydayhealth




google-playkhamsatmostaqltradent